后疫情时代,如何进行骨保健?

发布时间:2020-8-17

 

 

一场突入其来的疫情让人们认识的健康的重要性,也让人们认识到相信科学,加强平时保健的迫切性。俗话说的好:人老骨先老,养生先养骨。骨是人体的支架,撑起人类的血肉之躯,也使人类能够直立行走,从而区别于动物。不仅如此,骨的功能多多:1、骨是体内最大的钙库;2、骨是体内的造血工厂3、骨能让我们长高变壮;所以骨骼的保健应该贯穿在整个人生中。
 
骨保健误区多多
在谈到如何进行有效的骨保健时,合肥市第一人民医院关节骨科副主任医师,医学博士殷浩指出,目前健骨误区多多,最常见是过分补钙和各类营养品,几乎95%的体检者表示正在进行骨骼保健,要么是吃钙片补充钙质,要么连吃1年多的维生素,要么狂吃骨头汤等等,临床中10个咨询者中只有2个人懂得正确的骨骼保健方式。
 
伤骨因素多多
伤骨的主要表现就是骨质疏松和骨质增生,体现在局部疼痛,活动受限。骨质疏松症是一种无声无息的疾病,一旦发生骨折,患者会丧失行动能力。骨质增生也是骨骼退化的表现,以往多见于重体力劳动者骨骼的过度负重,而近年来常见于不正常的运动如长期低头导致的颈椎骨质增生,腰部不正确姿势导致的腰椎骨质增生等。另外值得注意的是烟酒是伤骨最无形。有抽烟习惯的人,不论每日抽烟量的多寡,他们的骨质密度和未抽烟的人相比,都呈现明显的降低。过量喝酒会抑制了成骨细胞的活性,酗酒者可能会在几年内出现骨质损伤,甚至骨坏死。
 
骨骼强健小贴士
怎样让你的骨骼强健起来?殷浩博士结合研究进展及个人经验,提出骨保健的一些注意事项。
健康的生活方式:合理的饮食和营养,多晒太阳,避免熬夜、过度进油腻食物等,长期坐位屈颈工作的白领、学生等更应该注重工间休息,不可让骨骼肌肉过度疲劳。
摄取足够的钙和维生素D:虽然钙的摄入量对于峰值骨量及以后的骨量维持会产生明显的影响,但由于进入中年后骨质疏松症的形成因素是多方面的,因而需要的是综合性防治,而不只是单纯强调钙的摄入和补充。钙首先应从食物中摄取,研究表明由食物中摄入钙比补充钙剂更为有效。含钙量高的食物有牛奶、奶制品、豆类(黄豆、黑豆、赤小豆等)、芝麻、绿色蔬菜、小虾皮、海带、坚果等。只有在饮食中钙摄入量不足时,才考虑补充钙剂,一般可选择元素钙含量高、性价比好的钙剂,如碳酸钙、枸橼酸钙等。维生素D对骨形成与骨吸收进行骨重建的调节。肝类、奶油、蛋黄、鱼子、海鱼(鲱鱼、沙丁鱼)及其鱼肝油均含丰富的维生素D。此外,蘑菇、蕈类含麦角固醇,在紫外线作用下可转化为维生素D2。维生素D可帮助钙的吸收及利用。
勤于运动:运动锻炼能增加骨量和提高骨的质量如芭蕾舞演员的足跖骨骨干增粗,骨密质变厚;卡车司机的掌骨和指骨骨干增粗;老年人在摄入足够的钙和维生素D的前提下进行运动锻炼,在一定程度上可减缓骨量丢失,改善机体功能,增加肌肉力量,改善独立生活能力,从而提高晚年生活质量。运动锻炼还可使跌倒风险下降25%,因而也减少了因跌倒引起骨折的风险。
额外负重能造骨:额外的负重运动能刺激身体造骨,是防止骨质疏松的最佳途径。除游泳外,与地心吸力抗衡的运动或动作,都属于负重运动,弹、跳、跃动作较多的跑步、跳舞、跳绳等效果更大。阻力训练(握拳、上举、抬膝等)每周至少2天,相对于其他运动训练具有简单、易于操作、便于控制和不受场地限制等优点。其他运动项目如游泳、爬山、骑车、太极拳等均可根据自身体质条件进行选择。
预防跌倒:因为骨折大多数源自于摔跤,所以预防跌倒也有保护骨骼的功能,特别是70岁以上的人。练习太极拳有助于防跌,70岁以上的长者练习太极半年后,跌倒风险减低70%。强化腰背肌也有同样的作用,它可减低58岁至75岁停经女性椎骨骨折的几率。
女性的阶段保健:女性是骨质疏松的高发人群,生育问题会影响骨骼健康。在青春期后和停经前之间的闭经,严重威胁到骨骼健康,需要患者配合医生的治疗。怀孕与哺乳一般不会影响到健康成年女性的骨骼。更年期后应该在医生的指导下服用抗骨质疏松药物。
戒烟酒、慎用某些药物:抽烟、饮酒、过量饮用咖啡都会降低骨量并增加骨折风险。有些疾病和药物如激素等,会以不同的方式影响骨骼健康,应该尽量避免使用。
骨密度检查:建议所有60岁以上的老人都去做骨密度检查。骨密度检查可以有效的提示骨骼质量和降低骨折的发生率。   
殷浩